Kalori Hesaplama
Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve hareket düzeyinize göre günde kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin. Kilo vermek, korumak veya almak için hedef kalori ve makrolar tek ekranda.
Kalori hesaplama aracı nasıl kullanılır?
- Cinsiyetinizi seçin, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu yazın. Pound ve feet kullanıyorsanız üstten ABD birimlerine geçin.
- Hareket düzeyinizi seçin. Emin değilseniz bir alt seviyeyi seçmek daha gerçekçi sonuç verir.
- Hedefinizi seçin: Kilo ver, Koru veya Kilo al. Kilo verirken haftalık hızı belirleyin.
- Günlük kalori hedefiniz, bazal metabolizmanız ve makro dağılımınız anında görünür. Kenardaki tablo tüm hızları karşılaştırır.
- Vücut yağ oranınızı biliyorsanız Formül ve vücut yağ oranı bölümünden Katch-McArdle formülünü seçebilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Vücudunuz gün boyu enerji harcar: kalbin atması, nefes alma ve vücut ısısının korunması gibi temel işler için harcanan enerjiye bazal metabolizma hızı (BMR) denir ve günlük harcamanın büyük kısmını oluşturur. Buna yürüme, iş, spor ve yemeğin sindirimi eklendiğinde toplam günlük enerji harcaması (TDEE) bulunur. Bu araç önce BMR’nizi hesaplar, sonra hareket düzeyinize göre bir çarpanla TDEE’yi, yani kilonuzu korumak için gereken kaloriyi bulur.
Mifflin-St Jeor formülü
Kadın: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Bugün en çok önerilen formül budur; araştırmalarda çoğu yetişkin için en yakın tahmini verdiği görülmüştür. Örneğin 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 65 kg ağırlığında bir kadının BMR’si 10 × 65 + 6,25 × 165 − 150 − 161 ≈ 1.370 kcal’dir. Az hareketliyse (×1,375) kilosunu korumak için günde yaklaşık 1.880 kcal yemesi gerekir. Hesaplayıcıda deneyin.
Hareket düzeyi çarpanları
| Hareket düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı iş, egzersiz yok) | 1,2 |
| Az hareketli (haftada 1–3 gün hafif egzersiz) | 1,375 |
| Orta aktif (haftada 3–5 gün egzersiz) | 1,55 |
| Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz) | 1,725 |
| Aşırı aktif (ağır bedensel iş, günde iki antrenman) | 1,9 |
Kilo vermek ve almak için kalori
Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerjiye karşılık gelir. Haftada 0,5 kg vermek için günde yaklaşık 550 kcal açık gerekir (0,5 × 7.700 ÷ 7). Çoğu kişi için haftada 0,25–0,5 kg sürdürülebilir bir hızdır; daha hızlı kayıplar kas kaybına ve yorgunluğa yol açabilir. Uzman gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına inilmesi önerilmez; araç bu sınırın altında sizi uyarır. Örnek: haftada 0,5 kg vermek.
Makrolar: protein, karbonhidrat, yağ
Kalorinizi makro besinlere bölmek, ne yiyeceğinizi planlamayı kolaylaştırır. Protein ve karbonhidratın gramı 4, yağın gramı 9 kcal’dir. Dengeli dağılım çoğu kişi için iyi bir başlangıçtır; kilo verirken yüksek protein tokluk sağlar ve kas kütlesini korumaya yardım eder. Düzenli spor yapanlar için kilo başına 1,6–2,2 g protein sık önerilen bir aralıktır.
Unutmayın: tüm formüller ortalama bir tahmindir ve kişiden kişiye ±%10 sapabilir. Birkaç hafta kilonuzu takip edin; beklediğiniz gibi değişmiyorsa hedefi 100–200 kcal ayarlayın. Hamilelik, emzirme, kronik hastalık veya 18 yaş altı durumlarda bir doktor ya da diyetisyene danışın. Tüm hesaplar tarayıcınızda yapılır, girdiğiniz bilgiler hiçbir sunucuya gönderilmez.
Sık sorulan sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy, kilo ve hareket düzeyine göre değişir. Ortalama bir yetişkin kadın için günde 1.800–2.400, erkek için 2.200–3.000 kcal yaygın bir aralıktır. Kendi değerinizi bulmak için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanın.
Bazal metabolizma (BMR) nedir?
BMR, vücudunuzun tamamen dinlenirken yalnızca hayati işlevler için harcadığı günlük enerjidir. Günlük harcamanın yaklaşık %60–70’ini oluşturur. Hareket ettikçe harcamanız BMR’nin üzerine çıkar.
Kilo vermek için kaç kalori açık gerekir?
Bir kilo yağ yaklaşık 7.700 kcal’dir. Haftada 0,5 kg vermek için günde yaklaşık 550 kcal, haftada 1 kg için yaklaşık 1.100 kcal açık gerekir. Çoğu kişi için haftada 0,25–0,5 kg sürdürülebilir bir hızdır.
Hangi formül daha doğru?
Çoğu yetişkin için Mifflin-St Jeor en güvenilir tahmini verir ve varsayılan olarak kullanılır. Vücut yağ oranınızı doğru biliyorsanız Katch-McArdle, özellikle kaslı kişilerde daha isabetli olabilir.
Girdiğim bilgiler kaydediliyor mu?
Hayır. Hesaplama tamamen tarayıcınızda yapılır ve hiçbir veri gönderilmez. Bir sonraki ziyarette kolaylık olsun diye son değerleriniz yalnızca kendi cihazınızda hatırlanır; Temizle düğmesiyle silebilirsiniz.