Calculadora de calorías
Descubre cuántas calorías necesitas al día según tu edad, altura, peso y nivel de actividad. Obtén un objetivo para perder, mantener o ganar peso, con macros, en una sola pantalla.
Cómo usar la calculadora de calorías
- Elige tu sexo y escribe tu edad, altura y peso. Si usas libras y pies, cambia arriba a unidades EE. UU.
- Elige tu nivel de actividad. Si dudas, el nivel más bajo suele dar una cifra más realista.
- Elige un objetivo: Perder, Mantener o Ganar, e indica un ritmo semanal.
- Tu objetivo diario de calorías, tu TMB y tu reparto de macros aparecen al instante. La tabla lateral compara todos los ritmos.
- Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, abre Fórmula y grasa corporal para usar la fórmula de Katch-McArdle.
¿Cómo se calculan las calorías diarias que necesitas?
Tu cuerpo gasta energía todo el día. La energía que usa solo para mantenerte con vida en reposo, para respirar, la circulación y la temperatura corporal, es tu tasa metabólica basal (TMB), y es la mayor parte de lo que gastas. Si sumas caminar, trabajar, hacer ejercicio y digerir la comida, obtienes tu gasto energético total diario (GET). Esta calculadora primero estima tu TMB y luego la multiplica por un factor de actividad para hallar tu GET: las calorías que necesitas para mantener tu peso estable.
La ecuación de Mifflin-St Jeor
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Es la ecuación que más usan hoy los dietistas, porque los estudios la señalan como la más precisa para la mayoría de los adultos. Por ejemplo, un hombre de 35 años que mide 180 cm y pesa 80 kg tiene una TMB de 10 × 80 + 6,25 × 180 − 175 + 5 = 1755 kcal. Si es moderadamente activo (×1,55), necesita unas 2720 kcal al día para mantener su peso. Pruébalo en la calculadora.
Multiplicadores de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) | 1,2 |
| Poco activo (ejercicio ligero 1–3 días/semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (ejercicio 3–5 días/semana) | 1,55 |
| Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana) | 1,725 |
| Extremadamente activo (trabajo físico, entrenamiento dos veces al día) | 1,9 |
Calorías para perder o ganar peso
Un kilo de grasa corporal contiene unas 7700 kcal. Para perder 0,5 kg a la semana necesitas un déficit de unas 550 kcal al día. Para la mayoría de las personas, 0,25–0,5 kg por semana es un ritmo que se puede mantener; perder más rápido suele costar músculo y energía. Sin supervisión médica, se suele aconsejar que las mujeres no bajen de 1200 kcal ni los hombres de 1500 kcal al día, y la calculadora te avisa si tu objetivo queda por debajo. Ejemplo: perder peso a un ritmo constante.
Macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Repartir las calorías en macronutrientes facilita planificar las comidas. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y las grasas, 9. Un reparto equilibrado sirve a la mayoría; uno alto en proteínas sacia más durante una dieta y ayuda a proteger el músculo. Si entrenas con regularidad, una recomendación habitual es 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Ten en cuenta que toda ecuación es una estimación y puede desviarse un 10% en una persona concreta. Controla tu peso durante unas semanas y ajusta el objetivo en 100–200 kcal si no cambia como esperabas. Si estás embarazada, das el pecho, tienes menos de 18 años o alguna enfermedad, consulta a un médico o dietista-nutricionista. Todos los cálculos se hacen en tu navegador; nada de lo que escribes se envía a ningún sitio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Los rangos típicos son unas 1800–2400 kcal al día para mujeres adultas y 2200–3000 kcal para hombres adultos. Usa la calculadora de arriba para obtener tu propia cifra.
¿Qué es la TMB?
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo usa en reposo total solo para mantenerse con vida: respirar, la circulación, mantener el calor. Supone aproximadamente el 60–70% de las calorías que gastas cada día.
¿Qué déficit calórico necesito para perder peso?
Un kilo de grasa son unas 7700 kcal, así que un déficit diario de 550 kcal lleva a perder aproximadamente 0,5 kg por semana. A la mayoría le va mejor perder entre 0,25 y 0,5 kg por semana.
¿Qué fórmula de la TMB es más precisa?
Para la mayoría de los adultos, Mifflin-St Jeor da la estimación más fiable, por eso es la opción por defecto. Si conoces con precisión tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle puede ser más exacta, sobre todo en personas delgadas o musculosas.
¿Se guardan o se envían mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador y no se sube nada. Tus últimos valores se recuerdan solo en tu propio dispositivo por comodidad; pulsa Borrar para eliminarlos.