Calculadora de calorias
Descubra quantas calorias você precisa por dia com base na idade, altura, peso e nível de atividade. Tenha uma meta para perder, manter ou ganhar peso, com macros, em uma só tela.
Como usar a calculadora de calorias
- Escolha o sexo e digite idade, altura e peso. Troque para unidades EUA no topo se usar libras e pés.
- Escolha o nível de atividade. Na dúvida, o nível mais baixo costuma dar um número mais realista.
- Escolha um objetivo: Perder, Manter ou Ganhar, e defina o ritmo semanal.
- Sua meta diária de calorias, a TMB e a divisão de macros aparecem na hora. A tabela ao lado compara todos os ritmos.
- Se você sabe seu percentual de gordura corporal, abra Fórmula e gordura corporal para usar a fórmula de Katch-McArdle.
Como é calculado o gasto calórico diário?
Seu corpo gasta energia o dia todo. A energia usada só para mantê-lo vivo em repouso, para respirar, manter a circulação e a temperatura corporal, é a sua taxa metabólica basal (TMB), e ela representa a maior parte do que você gasta. Some caminhar, trabalhar, fazer exercício e digerir os alimentos e você tem o seu gasto energético total diário (GET). Esta calculadora primeiro estima a TMB e depois a multiplica por um fator de atividade para chegar ao GET: as calorias de que você precisa para manter o peso estável.
A equação de Mifflin-St Jeor
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
É a equação que a maioria dos nutricionistas usa hoje, porque os estudos a apontam como a mais precisa para a maior parte dos adultos. Por exemplo, um homem de 35 anos com 180 cm de altura e 80 kg tem uma TMB de 10 × 80 + 6,25 × 180 − 175 + 5 = 1.755 kcal. Se for moderadamente ativo (×1,55), precisa de cerca de 2.720 kcal por dia para manter o peso. Teste na calculadora.
Fatores de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (trabalho sentado, sem exercício) | 1,2 |
| Levemente ativo (exercício leve 1–3 dias/semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (exercício 3–5 dias/semana) | 1,55 |
| Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (trabalho físico, treino duas vezes por dia) | 1,9 |
Calorias para perder ou ganhar peso
Um quilo de gordura corporal tem cerca de 7.700 kcal. Para perder 0,5 kg por semana, você precisa de um déficit de cerca de 550 kcal por dia. Para a maioria das pessoas, 0,25–0,5 kg por semana é um ritmo sustentável; perder mais rápido costuma custar músculo e energia. Sem acompanhamento médico, costuma-se recomendar que mulheres não fiquem abaixo de 1.200 kcal e homens abaixo de 1.500 kcal por dia, e a calculadora avisa se a sua meta ficar abaixo disso. Exemplo: perder peso em ritmo constante.
Macros: proteína, carboidrato e gordura
Dividir as calorias em macronutrientes facilita planejar as refeições. Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama; gordura tem 9. Uma divisão equilibrada serve para a maioria das pessoas; uma rica em proteína dá mais saciedade durante a dieta e ajuda a preservar a massa muscular. Se você treina com regularidade, 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal é uma recomendação comum.
Lembre que toda equação é uma estimativa e pode errar em cerca de 10% para uma pessoa específica. Acompanhe seu peso por algumas semanas e ajuste a meta em 100–200 kcal se ele não mudar como esperado. Se você está grávida, amamentando, tem menos de 18 anos ou alguma condição de saúde, converse com um médico ou nutricionista. Todos os cálculos rodam no seu navegador; nada do que você digita é enviado.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende da idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. As faixas típicas são de cerca de 1.800–2.400 kcal por dia para mulheres adultas e 2.200–3.000 kcal para homens adultos. Use a calculadora acima para ter o seu número.
O que é TMB?
A taxa metabólica basal é a energia que o corpo usa em repouso total só para se manter vivo: respirar, manter a circulação e o calor. Ela corresponde a cerca de 60–70% das calorias que você gasta por dia.
De quanto déficit calórico preciso para emagrecer?
Um quilo de gordura tem cerca de 7.700 kcal, então um déficit diário de 550 kcal leva a perder aproximadamente 0,5 kg por semana. A maioria das pessoas se sai melhor perdendo entre 0,25 e 0,5 kg por semana.
Qual fórmula de TMB é a mais precisa?
Para a maioria dos adultos, a Mifflin-St Jeor dá a estimativa mais confiável, por isso é a padrão. Se você sabe com precisão seu percentual de gordura corporal, a Katch-McArdle pode ser mais exata, principalmente para pessoas magras ou musculosas.
Meus dados ficam salvos ou são enviados?
Não. Tudo é calculado no seu navegador e nada é enviado. Seus últimos valores ficam guardados só no seu dispositivo, por conveniência; toque em Limpar para apagá-los.