Kalorienrechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich brauchst, abhängig von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Mit Zielwert zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen und Makros auf einen Blick.
So benutzt du den Kalorienrechner
- Wähle dein Geschlecht und gib Alter, Größe und Gewicht ein. Wechsle oben zu US-Einheiten, wenn du Pfund und Fuß verwendest.
- Wähle dein Aktivitätslevel. Wenn du unsicher bist, ergibt die niedrigere Stufe meist einen realistischeren Wert.
- Wähle ein Ziel: Abnehmen, Halten oder Zunehmen, und leg ein Tempo pro Woche fest.
- Dein täglicher Kalorienzielwert, der Grundumsatz und die Makroverteilung erscheinen sofort. Die Tabelle daneben vergleicht alle Tempi.
- Kennst du deinen Körperfettanteil, öffne Formel und Körperfett, um die Katch-McArdle-Formel zu nutzen.
Wie wird der tägliche Kalorienbedarf berechnet?
Dein Körper verbrennt den ganzen Tag Energie. Die Energie, die er in völliger Ruhe nur zum Leben braucht, für Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur, ist dein Grundumsatz (BMR), und er macht den größten Teil deines Verbrauchs aus. Rechnest du Gehen, Arbeit, Sport und Verdauung dazu, erhältst du deinen Gesamtumsatz (TDEE). Dieser Rechner schätzt zuerst deinen Grundumsatz und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor: Das ergibt die Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht stabil zu halten.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Diese Formel nutzen heute die meisten Ernährungsfachleute, weil Studien sie für die Mehrheit der Erwachsenen als am genauesten einstufen. Beispiel: Ein 35-jähriger Mann mit 180 cm Größe und 80 kg Gewicht hat einen Grundumsatz von 10 × 80 + 6,25 × 180 − 175 + 5 = 1.755 kcal. Ist er mäßig aktiv (×1,55), braucht er etwa 2.720 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten. Im Rechner ausprobieren.
Aktivitätsfaktoren
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, kein Sport) | 1,2 |
| Leicht aktiv (leichter Sport an 1–3 Tagen/Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (Sport an 3–5 Tagen/Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv (intensiver Sport an 6–7 Tagen/Woche) | 1,725 |
| Extrem aktiv (körperliche Arbeit, zweimal täglich Training) | 1,9 |
Kalorien zum Abnehmen oder Zunehmen
Ein Kilogramm Körperfett enthält rund 7.700 kcal. Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, brauchst du ein Defizit von etwa 550 kcal pro Tag. Für die meisten Menschen sind 0,25–0,5 kg pro Woche ein Tempo, das sie durchhalten; schnelleres Abnehmen kostet oft Muskeln und Energie. Ohne ärztliche Begleitung wird Frauen meist geraten, nicht unter 1.200 kcal und Männern nicht unter 1.500 kcal pro Tag zu gehen, und der Rechner warnt dich, wenn dein Zielwert darunter fällt. Beispiel: gleichmäßig abnehmen.
Makros: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Die Kalorien auf Makronährstoffe aufzuteilen erleichtert die Planung von Mahlzeiten. Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett hat 9. Eine ausgewogene Verteilung passt für die meisten; eiweißreich hält beim Abnehmen länger satt und schützt die Muskeln. Wer regelmäßig trainiert, dem werden oft 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen.
Denk daran, dass jede Formel eine Schätzung ist und beim Einzelnen um etwa 10 % danebenliegen kann. Beobachte dein Gewicht ein paar Wochen und passe den Zielwert um 100–200 kcal an, wenn es sich nicht wie erwartet bewegt. Bist du schwanger, stillst, unter 18 oder hast eine Erkrankung, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Alle Berechnungen laufen in deinem Browser; nichts, was du eingibst, wird irgendwohin gesendet.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Typische Bereiche liegen bei etwa 1.800–2.400 kcal pro Tag für erwachsene Frauen und 2.200–3.000 kcal für erwachsene Männer. Mit dem Rechner oben erhältst du deinen eigenen Wert.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe nur zum Leben verbraucht: für Atmung, Kreislauf und Wärme. Er macht etwa 60–70 % der Kalorien aus, die du täglich verbrennst.
Wie groß muss mein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7.700 kcal, ein tägliches Defizit von 550 kcal führt also zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Die meisten kommen mit 0,25–0,5 kg pro Woche am besten zurecht.
Welche Grundumsatz-Formel ist am genauesten?
Für die meisten Erwachsenen liefert Mifflin-St Jeor die zuverlässigste Schätzung, deshalb ist sie voreingestellt. Kennst du deinen Körperfettanteil genau, kann Katch-McArdle präziser sein, vor allem bei schlanken oder muskulösen Menschen.
Werden meine Daten gespeichert oder gesendet?
Nein. Alles wird in deinem Browser berechnet, und nichts wird hochgeladen. Deine letzten Werte werden nur zur Bequemlichkeit auf deinem eigenen Gerät gespeichert; mit „Leeren“ entfernst du sie.