Calcul des calories
Découvrez combien de calories il vous faut chaque jour selon votre âge, votre taille, votre poids et votre activité. Obtenez un objectif pour maigrir, maintenir ou prendre du poids, avec les macros, sur un seul écran.
Comment utiliser le calcul des calories
- Choisissez votre sexe et saisissez votre âge, votre taille et votre poids. Passez aux unités US en haut si vous utilisez livres et pieds.
- Choisissez votre niveau d’activité. En cas de doute, le niveau inférieur donne en général un chiffre plus réaliste.
- Choisissez un objectif : Perdre, Maintenir ou Prendre, et réglez un rythme par semaine.
- Votre objectif calorique journalier, votre métabolisme de base et la répartition des macros s’affichent aussitôt. Le tableau à côté compare tous les rythmes.
- Si vous connaissez votre taux de masse grasse, ouvrez Formule et masse grasse pour utiliser la formule de Katch-McArdle.
Comment sont calculés les besoins caloriques journaliers ?
Votre corps brûle de l’énergie toute la journée. L’énergie utilisée simplement pour vous maintenir en vie au repos (respiration, circulation, température du corps) est votre métabolisme de base (MB), et elle représente l’essentiel de ce que vous brûlez. Ajoutez la marche, le travail, le sport et la digestion, et vous obtenez votre dépense énergétique totale (DET). Cet outil estime d’abord votre métabolisme de base, puis le multiplie par un facteur d’activité pour trouver votre DET : les calories nécessaires pour garder un poids stable.
L’équation de Mifflin-St Jeor
Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
C’est l’équation que la plupart des diététiciens utilisent aujourd’hui, car les études l’ont trouvée la plus précise pour la majorité des adultes. Par exemple, un homme de 35 ans mesurant 1,80 m et pesant 80 kg a un métabolisme de base de 10 × 80 + 6,25 × 180 − 175 + 5 = 1 755 kcal. S’il est modérément actif (× 1,55), il lui faut environ 2 720 kcal par jour pour garder son poids. Essayer dans l’outil.
Facteurs d’activité
| Niveau d’activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire (travail de bureau, pas de sport) | 1,2 |
| Légèrement actif (sport léger 1 à 3 jours/semaine) | 1,375 |
| Modérément actif (sport 3 à 5 jours/semaine) | 1,55 |
| Très actif (sport intense 6 à 7 jours/semaine) | 1,725 |
| Extrêmement actif (travail physique, entraînement deux fois par jour) | 1,9 |
Calories pour perdre ou prendre du poids
Un kilo de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal. Pour perdre 0,5 kg par semaine, il faut un déficit d’environ 550 kcal par jour. Pour la plupart des gens, 0,25 à 0,5 kg par semaine est un rythme tenable ; une perte plus rapide coûte souvent du muscle et de l’énergie. Sans suivi médical, on conseille en général de ne pas descendre sous 1 200 kcal par jour pour les femmes et 1 500 kcal pour les hommes, et l’outil vous prévient si votre objectif passe en dessous. Exemple : maigrir à un rythme régulier.
Macros : protéines, glucides et lipides
Répartir les calories en macronutriments facilite la préparation des repas. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9. Une répartition équilibrée convient à la plupart des gens ; une répartition riche en protéines aide à tenir pendant un régime et à préserver les muscles. Si vous vous entraînez régulièrement, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel est une recommandation courante.
Gardez en tête que toute équation est une estimation et peut se tromper d’environ 10 % pour une personne donnée. Suivez votre poids quelques semaines et ajustez l’objectif de 100 à 200 kcal s’il n’évolue pas comme prévu. Si vous êtes enceinte, allaitez, avez moins de 18 ans ou un problème de santé, parlez-en à un médecin ou à un diététicien. Tous les calculs se font dans votre navigateur ; rien de ce que vous saisissez n’est envoyé.
Questions fréquentes
Combien de calories dois-je manger par jour ?
Cela dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre activité. Les fourchettes habituelles sont d’environ 1 800 à 2 400 kcal par jour pour les femmes adultes et de 2 200 à 3 000 kcal pour les hommes adultes. Utilisez l’outil ci-dessus pour obtenir votre propre chiffre.
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est l’énergie que votre corps utilise au repos complet, juste pour rester en vie : respirer, faire circuler le sang, se maintenir au chaud. Il représente environ 60 à 70 % des calories brûlées chaque jour.
Quel déficit calorique faut-il pour perdre du poids ?
Un kilo de graisse représente environ 7 700 kcal : un déficit de 550 kcal par jour mène donc à environ 0,5 kg de perte par semaine. La plupart des gens réussissent mieux en perdant 0,25 à 0,5 kg par semaine.
Quelle formule de métabolisme de base est la plus précise ?
Pour la plupart des adultes, Mifflin-St Jeor donne l’estimation la plus fiable : c’est la formule par défaut. Si vous connaissez précisément votre taux de masse grasse, Katch-McArdle peut être plus précise, surtout pour les personnes minces ou musclées.
Mes données sont-elles enregistrées ou envoyées ?
Non. Tout est calculé dans votre navigateur et rien n’est envoyé. Vos dernières valeurs sont seulement mémorisées sur votre appareil par commodité ; appuyez sur Effacer pour les supprimer.