Калькулятор калорий
Узнайте, сколько калорий вам нужно в день с учётом возраста, роста, веса и активности. Цель для похудения, поддержания или набора веса и БЖУ на одном экране.
Как пользоваться калькулятором калорий
- Укажите пол и введите возраст, рост и вес. Если пользуетесь фунтами и футами, переключитесь вверху на единицы США.
- Выберите уровень активности. Если сомневаетесь, более низкий уровень обычно даёт более реалистичное число.
- Выберите цель: Похудеть, Сохранить или Набрать, и задайте темп в неделю.
- Суточная норма калорий, базовый обмен и БЖУ появятся сразу. Таблица сбоку сравнивает все варианты темпа.
- Если знаете свой процент жира, откройте Формула и процент жира, чтобы использовать формулу Кетча — МакАрдла.
Как рассчитывается суточная норма калорий?
Организм тратит энергию весь день. Энергия, нужная просто для жизни в покое — на дыхание, кровообращение и поддержание температуры тела, — это базовый обмен веществ (BMR), и он составляет большую часть расхода. Прибавьте ходьбу, работу, тренировки и переваривание пищи, и получится общий суточный расход энергии (TDEE). Калькулятор сначала оценивает базовый обмен, а затем умножает его на коэффициент активности, чтобы найти TDEE — калории, которые нужны, чтобы вес оставался стабильным.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Именно эту формулу сегодня используют большинство диетологов, потому что исследования показали, что она точнее всего для большинства взрослых. Например, у мужчины 35 лет ростом 180 см и весом 80 кг базовый обмен равен 10 × 80 + 6,25 × 180 − 175 + 5 = 1 755 ккал. При умеренной активности (×1,55) ему нужно около 2 720 ккал в день, чтобы сохранить вес. Попробовать в калькуляторе.
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий (офисная работа, без тренировок) | 1,2 |
| Лёгкий (лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю) | 1,375 |
| Умеренный (тренировки 3–5 дней в неделю) | 1,55 |
| Высокий (интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю) | 1,725 |
| Очень высокий (физическая работа, тренировки дважды в день) | 1,9 |
Калории для похудения и набора веса
В килограмме жировой ткани примерно 7 700 ккал. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, нужен дефицит около 550 ккал в день. Для большинства людей комфортный темп — 0,25–0,5 кг в неделю; при более быстром снижении обычно теряются мышцы и силы. Без наблюдения врача женщинам обычно не советуют опускаться ниже 1 200 ккал, а мужчинам ниже 1 500 ккал в день, и калькулятор предупредит, если ваша цель окажется ниже. Пример: худеть в спокойном темпе.
БЖУ: белки, жиры и углеводы
Если разделить калории на макронутриенты, проще планировать питание. В грамме белка и углеводов 4 ккал, в грамме жира — 9. Сбалансированное соотношение подходит большинству; больше белка помогает дольше не чувствовать голод на диете и сохранять мышцы. Если вы регулярно тренируетесь, часто рекомендуют 1,6–2,2 г белка на кг массы тела.
Помните, что любая формула — это оценка, и для конкретного человека она может ошибаться примерно на 10%. Следите за весом несколько недель и корректируйте цель на 100–200 ккал, если вес меняется не так, как ожидалось. Если вы беременны, кормите грудью, вам меньше 18 лет или есть заболевания, посоветуйтесь с врачом или диетологом. Все расчёты выполняются в браузере; введённые данные никуда не отправляются.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно съедать в день?
Это зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Обычно взрослым женщинам нужно около 1 800–2 400 ккал в день, а взрослым мужчинам — 2 200–3 000 ккал. Узнайте своё число с помощью калькулятора выше.
Что такое базовый обмен?
Базовый обмен веществ — это энергия, которую организм тратит в полном покое просто на жизнь: дыхание, кровообращение, поддержание тепла. На него приходится примерно 60–70% калорий, сжигаемых за день.
Какой дефицит калорий нужен, чтобы похудеть?
В килограмме жира около 7 700 ккал, поэтому дефицит 550 ккал в день даёт примерно 0,5 кг снижения веса в неделю. Большинству лучше всего подходит темп 0,25–0,5 кг в неделю.
Какая формула базового обмена точнее всего?
Для большинства взрослых самую надёжную оценку даёт формула Миффлина — Сан Жеора, поэтому она выбрана по умолчанию. Если вы точно знаете процент жира, формула Кетча — МакАрдла может быть точнее, особенно для худощавых и мускулистых людей.
Сохраняются ли мои данные или отправляются куда-то?
Нет. Всё считается в браузере, ничего не загружается. Последние значения для удобства запоминаются только на вашем устройстве; нажмите «Очистить», чтобы удалить их.