Kalkulator Kalori
Cari tahu berapa kalori yang Anda butuhkan setiap hari berdasarkan usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas. Dapatkan target untuk menurunkan, menjaga, atau menaikkan berat badan, lengkap dengan makro, dalam satu layar.
Cara memakai kalkulator kalori
- Pilih jenis kelamin lalu masukkan usia, tinggi, dan berat badan. Beralih ke satuan AS di bagian atas jika Anda memakai pon dan kaki.
- Pilih tingkat aktivitas. Jika ragu, tingkat yang lebih rendah biasanya memberi angka yang lebih realistis.
- Pilih tujuan: Turun, Jaga, atau Naik, lalu atur laju per minggu.
- Target kalori harian, BMR, dan pembagian makro langsung muncul. Tabel di samping membandingkan setiap laju.
- Jika Anda tahu persentase lemak tubuh, buka Rumus dan lemak tubuh untuk memakai rumus Katch-McArdle.
Bagaimana kebutuhan kalori harian dihitung?
Tubuh Anda membakar energi sepanjang hari. Energi yang dipakai hanya untuk bertahan hidup saat istirahat, untuk bernapas, peredaran darah, dan suhu tubuh, adalah laju metabolisme basal (BMR), dan itu bagian terbesar dari yang Anda bakar. Tambahkan berjalan, bekerja, berolahraga, dan mencerna makanan, maka Anda mendapat total pengeluaran energi harian (TDEE). Kalkulator ini lebih dulu memperkirakan BMR, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE: kalori yang Anda butuhkan agar berat badan tetap stabil.
Persamaan Mifflin-St Jeor
Perempuan: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
Laki-laki: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
Inilah persamaan yang paling banyak dipakai ahli gizi saat ini, karena penelitian menemukan rumus ini paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa. Misalnya, laki-laki berusia 35 tahun dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg memiliki BMR 10 × 80 + 6,25 × 180 − 175 + 5 = 1.755 kkal. Jika ia cukup aktif (×1,55), ia butuh sekitar 2.720 kkal per hari untuk menjaga berat badannya. Coba di kalkulator.
Pengali aktivitas
| Tingkat aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Tidak aktif (kerja di meja, tanpa olahraga) | 1,2 |
| Aktif ringan (olahraga ringan 1–3 hari/minggu) | 1,375 |
| Cukup aktif (olahraga 3–5 hari/minggu) | 1,55 |
| Sangat aktif (olahraga berat 6–7 hari/minggu) | 1,725 |
| Ekstra aktif (pekerjaan fisik, latihan dua kali sehari) | 1,9 |
Kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan
Satu kilogram lemak tubuh berisi sekitar 7.700 kkal. Untuk turun 0,5 kg per minggu, Anda butuh defisit sekitar 550 kkal per hari. Bagi kebanyakan orang, 0,25–0,5 kg per minggu adalah laju yang bisa dipertahankan; penurunan yang lebih cepat biasanya mengorbankan otot dan tenaga. Tanpa pengawasan dokter, perempuan biasanya disarankan tidak makan di bawah 1.200 kkal dan laki-laki di bawah 1.500 kkal per hari, dan kalkulator memberi peringatan jika target Anda turun di bawah itu. Contoh: turun berat dengan laju yang stabil.
Makro: protein, karbohidrat, dan lemak
Membagi kalori menjadi makronutrien memudahkan perencanaan makan. Protein dan karbohidrat mengandung 4 kkal per gram, lemak 9. Pembagian seimbang cocok untuk kebanyakan orang; tinggi protein membuat kenyang lebih lama saat diet dan membantu menjaga otot. Jika Anda rutin berlatih, 1,6–2,2 g protein per kg berat badan adalah rekomendasi yang umum.
Ingat bahwa setiap persamaan hanyalah perkiraan dan bisa meleset sekitar 10% untuk tiap orang. Pantau berat badan selama beberapa minggu dan sesuaikan target 100–200 kkal jika tidak berubah sesuai harapan. Jika Anda hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, atau punya kondisi medis, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi. Semua perhitungan berjalan di browser Anda; tidak ada yang Anda masukkan dikirim ke mana pun.
Pertanyaan umum
Berapa kalori yang sebaiknya saya makan per hari?
Tergantung usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas. Kisaran umumnya sekitar 1.800–2.400 kkal per hari untuk perempuan dewasa dan 2.200–3.000 kkal untuk laki-laki dewasa. Gunakan kalkulator di atas untuk mendapatkan angka Anda sendiri.
Apa itu BMR?
Laju metabolisme basal adalah energi yang dipakai tubuh saat benar-benar istirahat hanya untuk bertahan hidup: bernapas, peredaran darah, menjaga suhu tubuh. Jumlahnya sekitar 60–70% dari kalori yang Anda bakar setiap hari.
Seberapa besar defisit kalori untuk menurunkan berat badan?
Satu kilogram lemak berisi sekitar 7.700 kkal, jadi defisit 550 kkal per hari menghasilkan penurunan sekitar 0,5 kg per minggu. Kebanyakan orang paling berhasil dengan laju 0,25–0,5 kg per minggu.
Rumus BMR mana yang paling akurat?
Untuk kebanyakan orang dewasa, Mifflin-St Jeor memberi perkiraan yang paling andal, jadi rumus ini menjadi bawaan. Jika Anda tahu persentase lemak tubuh dengan akurat, Katch-McArdle bisa lebih tepat, terutama untuk orang yang ramping atau berotot.
Apakah data saya disimpan atau dikirim ke suatu tempat?
Tidak. Semua dihitung di browser Anda dan tidak ada yang diunggah. Nilai terakhir hanya diingat di perangkat Anda sendiri agar praktis; tekan Hapus untuk menghapusnya.