حاسبة السعرات الحرارية
اعرف كم سعرة حرارية تحتاج كل يوم حسب عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. واحصل على هدف لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته، مع المغذيات الكبرى، في شاشة واحدة.
طريقة استخدام حاسبة السعرات
- اختر جنسك وأدخل عمرك وطولك ووزنك. انتقل إلى الوحدات الأمريكية في الأعلى إن كنت تستخدم الرطل والقدم.
- اختر مستوى نشاطك. إن لم تكن متأكدًا، فالمستوى الأدنى يعطي عادة رقمًا أكثر واقعية.
- اختر هدفًا: خسارة أو حفاظ أو زيادة، واضبط الوتيرة الأسبوعية.
- يظهر هدفك اليومي من السعرات والأيض الأساسي وتوزيع المغذيات فورًا. ويقارن الجدول الجانبي كل الوتائر.
- إن كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فافتح المعادلة ودهون الجسم لاستخدام معادلة Katch-McArdle.
كيف تُحسب الاحتياجات اليومية من السعرات؟
يحرق جسمك الطاقة طوال اليوم. الطاقة المستخدمة لإبقائك حيًا في الراحة، للتنفس والدورة الدموية وحرارة الجسم، هي معدل الأيض الأساسي (BMR)، وتشكّل معظم ما تحرقه. أضف المشي والعمل والرياضة وهضم الطعام فتحصل على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). تقدّر هذه الحاسبة أولًا معدل الأيض الأساسي، ثم تضربه في معامل النشاط لتجد TDEE: السعرات التي تحتاجها ليبقى وزنك ثابتًا.
معادلة Mifflin-St Jeor
النساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
الرجال: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
هذه هي المعادلة التي يستخدمها معظم أخصائيي التغذية اليوم، لأن الدراسات وجدتها الأدق لغالبية البالغين. مثلًا، رجل عمره 35 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 80 كغ معدل أيضه الأساسي 10 × 80 + 6.25 × 180 − 175 + 5 = 1,755 سعرة. وإذا كان نشاطه متوسطًا (×1.55)، فهو يحتاج نحو 2,720 سعرة يوميًا للحفاظ على وزنه. جرّبها في الحاسبة.
معاملات النشاط
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي، بلا رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (رياضة خفيفة 1–3 أيام/أسبوع) | 1.375 |
| نشاط متوسط (رياضة 3–5 أيام/أسبوع) | 1.55 |
| نشيط جدًا (رياضة شاقة 6–7 أيام/أسبوع) | 1.725 |
| نشيط للغاية (عمل بدني، تدريب مرتين يوميًا) | 1.9 |
السعرات لخسارة الوزن أو زيادته
يحتوي كيلوغرام دهون الجسم على نحو 7,700 سعرة. لتخسر 0.5 كغ أسبوعيًا تحتاج إلى عجز يقارب 550 سعرة يوميًا. لمعظم الناس، 0.25–0.5 كغ أسبوعيًا وتيرة يمكن الاستمرار عليها؛ والخسارة الأسرع تأتي غالبًا على حساب العضلات والطاقة. ودون إشراف طبي، يُنصح عادة ألا تقل النساء عن 1,200 سعرة والرجال عن 1,500 سعرة يوميًا، وتنبّهك الحاسبة إذا نزل هدفك عن ذلك. مثال: خسارة الوزن بوتيرة ثابتة.
المغذيات الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون
تقسيم السعرات إلى مغذيات كبرى يسهّل تخطيط الوجبات. في غرام البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات، وفي غرام الدهون 9. التوزيع المتوازن يناسب معظم الناس؛ وعالي البروتين يُشعرك بالشبع أثناء الحمية ويساعد على حماية العضلات. وإن كنت تتمرن بانتظام، فالتوصية الشائعة 1.6–2.2 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم.
تذكّر أن كل معادلة تقدير وقد تخطئ بنحو 10% للفرد الواحد. تابع وزنك بضعة أسابيع وعدّل الهدف بـ100–200 سعرة إن لم يتغير كما تتوقع. إن كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو كنت دون 18 عامًا أو تعاني حالة صحية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا. كل الحسابات تجري في متصفحك؛ ولا يُرسل شيء مما تدخله إلى أي مكان.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة يجب أن آكل يوميًا؟
يعتمد ذلك على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. النطاقات المعتادة نحو 1,800–2,400 سعرة يوميًا للنساء البالغات و2,200–3,000 سعرة للرجال البالغين. استخدم الحاسبة أعلاه لتعرف رقمك.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستخدمها جسمك في الراحة التامة لمجرد البقاء حيًا: التنفس والدورة الدموية والتدفئة. ويمثّل نحو 60–70% من السعرات التي تحرقها كل يوم.
ما حجم عجز السعرات الذي أحتاجه لخسارة الوزن؟
يحتوي كيلوغرام الدهون على نحو 7,700 سعرة، لذا يؤدي عجز يومي قدره 550 سعرة إلى خسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا. ينجح معظم الناس أكثر بخسارة 0.25–0.5 كغ أسبوعيًا.
أي معادلة للأيض الأساسي هي الأدق؟
لمعظم البالغين تعطي Mifflin-St Jeor التقدير الأكثر موثوقية، لذا فهي الافتراضية. وإن كنت تعرف نسبة دهون جسمك بدقة، فقد تكون Katch-McArdle أدق، خاصة للنحيفين أو أصحاب العضلات.
هل تُحفظ بياناتي أو تُرسل إلى مكان ما؟
لا. يُحسب كل شيء في متصفحك ولا يُرفع شيء. تُتذكّر قيمك الأخيرة على جهازك فقط للراحة؛ اضغط «مسح» لحذفها.