卡路里计算器
根据年龄、身高、体重和活动量，算出你每天需要多少热量。减重、维持或增重的目标热量和营养素比例，一屏全看到。
如何使用卡路里计算器
- 选择性别，输入年龄、身高和体重。如果习惯用磅和英尺，可以在顶部切换到英制单位。
- 选择活动量。不确定时，选低一档通常得到的数字更符合实际。
- 选择目标：减重、维持或增重，并设置每周速度。
- 每日目标热量、基础代谢和营养素比例会立即显示。旁边的表格对比了每种速度。
- 如果知道自己的体脂率，打开公式和体脂率，即可使用 Katch-McArdle 公式。
每日热量需求是怎样计算的？
身体整天都在消耗能量。静止时仅用于维持生命（呼吸、血液循环和体温）的能量就是基础代谢率（BMR），它占了你消耗热量的大部分。再加上走路、工作、运动和消化食物，就是你的每日总能量消耗（TDEE）。这个计算器先估算基础代谢，再乘以活动系数得出 TDEE，也就是保持体重稳定所需的热量。
Mifflin-St Jeor 公式
女性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 − 161
男性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5
这是如今大多数营养师使用的公式，因为研究发现它对大多数成年人最准确。例如，一位 35 岁、身高 180 cm、体重 80 kg 的男性，基础代谢为 10 × 80 + 6.25 × 180 − 175 + 5 = 1,755 千卡。如果他属于中度活跃（×1.55），每天大约需要 2,720 千卡来维持体重。在计算器里试试。
活动系数
| 活动量 | 系数 |
|---|---|
| 久坐（办公室工作，不运动） | 1.2 |
| 轻度活跃（每周轻度运动 1–3 天） | 1.375 |
| 中度活跃（每周运动 3–5 天） | 1.55 |
| 高度活跃（每周高强度运动 6–7 天） | 1.725 |
| 非常活跃（体力劳动，或每天训练两次） | 1.9 |
减重或增重需要多少热量
1 千克体脂大约含有 7,700 千卡热量（每磅约 3,500 千卡）。要每周减 0.5 kg，每天需要大约 550 千卡的热量缺口。对大多数人来说，每周 0.25–0.5 kg 是能坚持下去的速度；减得太快往往会损失肌肉和精力。在没有医生指导的情况下，通常建议女性每天不低于 1,200 千卡、男性不低于 1,500 千卡，目标低于这个数值时计算器会提醒你。示例：稳步减重。
三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪
把热量分配到三大营养素，更方便安排饮食。蛋白质和碳水化合物每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡。均衡比例适合大多数人；高蛋白能在减重期间增加饱腹感，并有助于保护肌肉。如果经常训练，常见的建议是每千克体重摄入 1.6–2.2 克蛋白质。
请记住，所有公式都只是估算，对个人来说可能有 10% 左右的误差。连续几周记录体重，如果变化不如预期，就把目标调整 100–200 千卡。如果你正在怀孕、哺乳、未满 18 岁或患有疾病，请咨询医生或注册营养师。所有计算都在你的浏览器中进行，输入的内容不会发送到任何地方。
常见问题
每天应该吃多少热量？
这取决于年龄、性别、身高、体重和活动量。成年女性通常每天约 1,800–2,400 千卡，成年男性约 2,200–3,000 千卡。用上面的计算器算出你自己的数字。
什么是基础代谢率？
基础代谢率是身体在完全静止状态下仅为维持生命所消耗的能量：呼吸、血液循环和保持体温。它大约占你每天消耗热量的 60–70%。
减重需要多大的热量缺口？
1 千克脂肪约含 7,700 千卡，所以每天 550 千卡左右的缺口，大约每周能减 0.5 kg。大多数人每周减 0.25–0.5 kg 效果最好。
哪个基础代谢公式最准确？
对大多数成年人来说，Mifflin-St Jeor 的估算最可靠，所以把它设为默认。如果你准确知道自己的体脂率，Katch-McArdle 可能更精确，尤其适合偏瘦或肌肉发达的人。
我的数据会被保存或发送到别处吗？
不会。所有计算都在你的浏览器中完成，不会上传任何内容。为了方便，你最后输入的数值只保存在你自己的设备上；点击“清空”即可删除。