Kalkulator Kalori
Ketahui berapa kalori yang anda perlukan setiap hari berdasarkan umur, tinggi, berat dan tahap aktiviti. Dapatkan sasaran untuk menurunkan, mengekalkan atau menaikkan berat badan, berserta makro, dalam satu skrin.
Cara menggunakan kalkulator kalori
- Pilih jantina anda dan masukkan umur, tinggi dan berat. Tukar ke unit AS di bahagian atas jika anda menggunakan paun dan kaki.
- Pilih tahap aktiviti anda. Jika tidak pasti, tahap yang lebih rendah biasanya memberi angka yang lebih realistik.
- Pilih matlamat: Turun, Kekal atau Naik, dan tetapkan kadar seminggu.
- Sasaran kalori harian, BMR dan pembahagian makro anda dipaparkan serta-merta. Jadual di sebelah membandingkan setiap kadar.
- Jika anda tahu peratusan lemak badan anda, buka Formula dan lemak badan untuk menggunakan formula Katch-McArdle.
Bagaimanakah keperluan kalori harian dikira?
Badan anda membakar tenaga sepanjang hari. Tenaga yang digunakan semata-mata untuk terus hidup ketika berehat, iaitu untuk bernafas, peredaran darah dan suhu badan, ialah kadar metabolisme basal (BMR) anda, dan ia merupakan sebahagian besar daripada apa yang anda bakar. Tambah berjalan, bekerja, bersenam dan mencerna makanan, dan anda mendapat jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Kalkulator ini mula-mula menganggar BMR anda, kemudian mendarabnya dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE: kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan.
Persamaan Mifflin-St Jeor
Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur − 161
Lelaki: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur + 5
Inilah persamaan yang paling banyak digunakan oleh pakar diet hari ini, kerana kajian mendapatinya paling tepat bagi kebanyakan orang dewasa. Contohnya, seorang lelaki berumur 35 tahun yang tingginya 180 cm dan beratnya 80 kg mempunyai BMR 10 × 80 + 6.25 × 180 − 175 + 5 = 1,755 kcal. Jika dia sederhana aktif (×1.55), dia memerlukan kira-kira 2,720 kcal sehari untuk mengekalkan beratnya. Cuba dalam kalkulator.
Pengganda aktiviti
| Tahap aktiviti | Faktor |
|---|---|
| Tidak aktif (kerja pejabat, tiada senaman) | 1.2 |
| Aktif ringan (senaman ringan 1–3 hari/minggu) | 1.375 |
| Aktif sederhana (senaman 3–5 hari/minggu) | 1.55 |
| Sangat aktif (senaman berat 6–7 hari/minggu) | 1.725 |
| Amat aktif (kerja fizikal, latihan dua kali sehari) | 1.9 |
Kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan
Satu kilogram lemak badan mengandungi kira-kira 7,700 kcal (lebih kurang 3,500 kcal bagi setiap paun). Untuk turun 0.5 kg seminggu, anda memerlukan defisit kira-kira 550 kcal sehari. Bagi kebanyakan orang, 0.25–0.5 kg seminggu ialah kadar yang boleh dikekalkan; penurunan yang lebih pantas cenderung mengorbankan otot dan tenaga. Tanpa pengawasan perubatan, wanita biasanya dinasihatkan agar tidak turun di bawah 1,200 kcal dan lelaki di bawah 1,500 kcal sehari, dan kalkulator memberi amaran jika sasaran anda jatuh di bawah paras itu. Contoh: turunkan berat badan pada kadar yang stabil.
Makro: protein, karbohidrat dan lemak
Membahagikan kalori kepada makronutrien memudahkan perancangan makanan. Protein dan karbohidrat mengandungi 4 kcal setiap gram, lemak mengandungi 9. Pembahagian seimbang sesuai untuk kebanyakan orang; tinggi protein membuatkan anda kenyang lebih lama semasa berdiet dan membantu melindungi otot. Jika anda berlatih secara tetap, 1.6–2.2 g protein bagi setiap kg berat badan ialah saranan yang biasa.
Ingat bahawa setiap persamaan hanyalah anggaran dan boleh tersasar kira-kira 10% bagi seseorang individu. Pantau berat badan anda selama beberapa minggu dan laraskan sasaran sebanyak 100–200 kcal jika ia tidak berubah seperti yang dijangka. Jika anda hamil, menyusukan bayi, berumur bawah 18 tahun atau mempunyai masalah kesihatan, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet berdaftar. Semua pengiraan berjalan dalam pelayar anda; tiada apa yang anda masukkan dihantar ke mana-mana.
Soalan lazim
Berapa banyak kalori yang patut saya makan sehari?
Ia bergantung pada umur, jantina, tinggi, berat dan tahap aktiviti anda. Julat biasa ialah kira-kira 1,800–2,400 kcal sehari bagi wanita dewasa dan 2,200–3,000 kcal bagi lelaki dewasa. Gunakan kalkulator di atas untuk mendapatkan angka anda sendiri.
Apakah itu BMR?
Kadar metabolisme basal ialah tenaga yang digunakan oleh badan anda ketika berehat sepenuhnya semata-mata untuk terus hidup: bernafas, peredaran darah dan mengekalkan suhu badan. Ia merangkumi kira-kira 60–70% daripada kalori yang anda bakar setiap hari.
Berapa besar defisit kalori yang saya perlukan untuk menurunkan berat badan?
Satu kilogram lemak bersamaan kira-kira 7,700 kcal, jadi defisit harian sebanyak 500 kcal membawa kepada penurunan berat kira-kira 0.45 kg seminggu. Kebanyakan orang paling berjaya dengan penurunan 0.25–0.5 kg seminggu.
Formula BMR manakah yang paling tepat?
Bagi kebanyakan orang dewasa, Mifflin-St Jeor memberi anggaran yang paling boleh dipercayai, jadi ia menjadi pilihan lalai. Jika anda tahu peratusan lemak badan anda dengan tepat, Katch-McArdle boleh menjadi lebih jitu, terutamanya bagi orang yang kurus atau berotot.
Adakah data saya disimpan atau dihantar ke mana-mana?
Tidak. Semuanya dikira dalam pelayar anda dan tiada apa yang dimuat naik. Nilai terakhir anda diingati pada peranti anda sendiri sahaja untuk kemudahan; tekan Kosongkan untuk memadamnya.