कैलोरी कैलकुलेटर
अपनी उम्र, लंबाई, वज़न और गतिविधि के स्तर के हिसाब से जानें कि आपको रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए। वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने का लक्ष्य और मैक्रो, एक ही स्क्रीन पर।
कैलोरी कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
- अपना लिंग चुनें और उम्र, लंबाई और वज़न डालें। अगर आप पाउंड और फ़ुट इस्तेमाल करते हैं, तो ऊपर US इकाइयाँ चुनें।
- अपनी गतिविधि का स्तर चुनें। पक्का न हो तो कम वाला स्तर आम तौर पर ज़्यादा सही संख्या देता है।
- लक्ष्य चुनें: घटाएँ, बनाए रखें या बढ़ाएँ, और हर सप्ताह की रफ़्तार तय करें।
- आपकी रोज़ की कैलोरी का लक्ष्य, BMR और मैक्रो का बँटवारा तुरंत दिखता है। बगल की तालिका हर रफ़्तार की तुलना करती है।
- अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत पता है, तो Katch-McArdle सूत्र इस्तेमाल करने के लिए सूत्र और बॉडी फ़ैट खोलें।
रोज़ की कैलोरी ज़रूरत कैसे निकाली जाती है?
आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जा ख़र्च करता है। आराम की हालत में सिर्फ़ ज़िंदा रहने, यानी साँस, रक्त संचार और शरीर का तापमान बनाए रखने में लगने वाली ऊर्जा आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) है, और आपकी ख़र्च होने वाली ज़्यादातर कैलोरी इसी में जाती है। इसमें चलना-फिरना, काम, कसरत और खाना पचाना जोड़ें तो आपका कुल रोज़ाना ऊर्जा ख़र्च (TDEE) मिलता है। यह कैलकुलेटर पहले आपकी BMR का अनुमान लगाता है, फिर उसे गतिविधि के गुणक से गुणा करके TDEE निकालता है: यानी वज़न स्थिर रखने के लिए ज़रूरी कैलोरी।
Mifflin-St Jeor समीकरण
महिला: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र − 161
पुरुष: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र + 5
आज ज़्यादातर डाइटीशियन यही समीकरण इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि अध्ययनों में यह ज़्यादातर वयस्कों के लिए सबसे सटीक पाया गया। उदाहरण के लिए, 35 साल के पुरुष की लंबाई 180 cm (5 फ़ुट 11 इंच) और वज़न 80 kg (176 lb) हो, तो उसकी BMR 10 × 80 + 6.25 × 180 − 175 + 5 = 1,755 kcal है। अगर वह मध्यम रूप से सक्रिय है (×1.55), तो वज़न बनाए रखने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,720 kcal चाहिए। कैलकुलेटर में आज़माएँ।
गतिविधि के गुणक
| गतिविधि का स्तर | गुणक |
|---|---|
| बैठे रहने वाला (डेस्क का काम, कसरत नहीं) | 1.2 |
| हल्का सक्रिय (हफ़्ते में 1–3 दिन हल्की कसरत) | 1.375 |
| मध्यम सक्रिय (हफ़्ते में 3–5 दिन कसरत) | 1.55 |
| बहुत सक्रिय (हफ़्ते में 6–7 दिन कड़ी कसरत) | 1.725 |
| बेहद सक्रिय (मेहनत वाला काम, दिन में दो बार ट्रेनिंग) | 1.9 |
वज़न घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरी
एक किलोग्राम बॉडी फ़ैट में लगभग 7,700 kcal होती हैं (हर पाउंड में लगभग 3,500 kcal)। हफ़्ते में 0.5 kg घटाने के लिए आपको रोज़ लगभग 550 kcal की कमी चाहिए। ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में 0.25–0.5 kg ऐसी रफ़्तार है जिसे वे लंबे समय तक निभा सकते हैं; इससे तेज़ घटाने में अक्सर मांसपेशियाँ और ऊर्जा कम होती हैं। डॉक्टर की निगरानी के बिना आम तौर पर सलाह दी जाती है कि महिलाएँ रोज़ 1,200 kcal और पुरुष 1,500 kcal से कम न खाएँ, और लक्ष्य इससे नीचे जाने पर कैलकुलेटर चेतावनी देता है। उदाहरण: स्थिर रफ़्तार से वज़न घटाएँ।
मैक्रो: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट
कैलोरी को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में बाँटने से खाने की योजना बनाना आसान होता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 kcal होती हैं, फ़ैट में 9। संतुलित बँटवारा ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक है; ज़्यादा प्रोटीन डाइटिंग के दौरान पेट भरा रखता है और मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है। अगर आप नियमित ट्रेनिंग करते हैं, तो शरीर के हर kg वज़न पर 1.6–2.2 g प्रोटीन (हर lb पर 0.7–1 g) आम सुझाव है।
ध्यान रखें कि हर समीकरण एक अनुमान है और किसी एक व्यक्ति के लिए लगभग 10% तक ग़लत हो सकता है। कुछ हफ़्ते अपना वज़न देखते रहें और अगर वह उम्मीद के मुताबिक़ न बदले तो लक्ष्य 100–200 kcal बदलें। अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 साल से कम हैं या कोई बीमारी है, तो डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें। सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है; आपका डाला कुछ भी कहीं नहीं भेजा जाता।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
यह आपकी उम्र, लिंग, लंबाई, वज़न और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। आम तौर पर वयस्क महिलाओं के लिए रोज़ लगभग 1,800–2,400 kcal और वयस्क पुरुषों के लिए 2,200–3,000 kcal होती है। अपनी संख्या जानने के लिए ऊपर का कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
BMR क्या है?
बेसल मेटाबॉलिक रेट वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरे आराम की हालत में सिर्फ़ ज़िंदा रहने में ख़र्च करता है: साँस लेना, रक्त संचार, शरीर को गर्म रखना। यह आपकी रोज़ ख़र्च होने वाली कैलोरी का लगभग 60–70% है।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी की कमी चाहिए?
एक किलोग्राम फ़ैट लगभग 7,700 kcal के बराबर है, इसलिए रोज़ 500 kcal की कमी से हफ़्ते में लगभग 0.45 kg वज़न घटता है। ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में 0.25–0.5 kg घटाना सबसे अच्छा रहता है।
कौन-सा BMR सूत्र सबसे सटीक है?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए Mifflin-St Jeor सबसे भरोसेमंद अनुमान देता है, इसलिए यही डिफ़ॉल्ट है। अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत सही-सही पता है, तो Katch-McArdle ज़्यादा सटीक हो सकता है, ख़ासकर दुबले या मांसल लोगों के लिए।
क्या मेरा डेटा सहेजा या कहीं भेजा जाता है?
नहीं। सब कुछ आपके ब्राउज़र में गिना जाता है और कुछ भी अपलोड नहीं होता। सुविधा के लिए आपके आख़िरी मान सिर्फ़ आपके अपने डिवाइस पर याद रखे जाते हैं; उन्हें हटाने के लिए साफ़ करें दबाएँ।